Es ist halb fünf, der Wecker summt leise unter dem Kopfkissen. Ich liege im Dunkeln und mein erster Gedanke ist immer derselbe: bloss nicht zu munter werden. Ich schiebe die Decke weg und setze mich an die Bettkante.
Dann stehe ich auf. Ein paar Schritte durch den Flur, in die Küche, ein Glas Wasser. Ich mache das Fenster einen Spalt auf und atme die kühle Nachtluft ein. Nichts Wildes, kein Licht anmachen, kein Handy. Nur kurz das Gehirn antippen, damit es merkt, dass etwas los ist.
Nach vielleicht fünf Minuten gehe ich zurück. Ich lege mich hin, und während ich wieder wegdämmere, sage ich mir den einen Satz vor: Beim nächsten Traum merke ich, dass ich träume. Wieder und wieder, ganz ruhig.
Genau diese Wachphase ist bei WBTB das Stück, das die meisten verbocken. Entweder bleiben sie liegen und schlafen sofort wieder weg, oder sie wachen so richtig auf und liegen dann eine Stunde mit offenen Augen da. Beides bringt nichts. Hier zeige ich dir, was ich in den letzten 15 Jahren als Mittelweg gefunden habe.
Worum es in der Wachphase überhaupt geht
Kurz zur Einordnung, ohne den ganzen WBTB-Pillar nachzuerzählen. Die Idee bei Wake Back To Bed ist simpel: Du wachst ein paar Stunden vor deiner normalen Zeit auf, bist kurz wach, und legst dich dann wieder hin. Dein Gehirn fällt zurück in den Schlaf, aber das Bewusstsein bleibt ein Stück wacher als sonst. Genau in dieser Mischung entstehen Klarträume.
Die Wachphase ist der Hebel dafür. Sie muss zwei Dinge gleichzeitig schaffen. Erstens soll dein Verstand kurz hochfahren, damit er beim Wiedereinschlafen nicht direkt in den Tiefschlaf rauscht. Zweitens darfst du nicht so wach werden, dass du danach ewig nicht mehr einschläfst.
Das ist ein schmaler Grat. Wachst du zu wenig auf, ist es, als wärst du gar nicht aufgewacht, und du verschläfst die ganze REM-Phase wie immer. Wachst du zu sehr auf, sitzt du frustriert im Bett und der Schlaf ist weg. Bei mir liegt das Fenster irgendwo zwischen drei und zehn Minuten Wachsein. Das kann bei dir anders sein, dazu komme ich gleich.
Erstmal: wie lange wach bleiben?
Die häufigste Frage zuerst. Wie lange soll die Wachphase dauern?
Bei mir funktionieren zwischen fünf und zehn Minuten am besten. Manche Leute schwören auf zwanzig bis dreissig Minuten, manche auf zwei Minuten. Es gibt da keine heilige Zahl, und jeder, der dir eine exakte Minutenzahl als Gesetz verkauft, übertreibt.
Was ich gelernt habe: Je leichter du sowieso einschläfst, desto länger darfst du wach bleiben. Wer wie ein Stein schläft, kann auch zwanzig Minuten herumlaufen und findet trotzdem zurück. Wer dagegen Mühe hat, überhaupt einzuschlafen, sollte die Phase kurz halten. Sonst ist die Nacht gelaufen.
Ich würde dir raten, mit etwa fünf Minuten zu starten und das über ein paar Nächte zu beobachten. Schläfst du danach nicht wieder ein, kürze auf zwei oder drei Minuten. Bist du beim Wiedereinschlafen sofort weg und hast nichts mitbekommen, dehne auf zehn oder fünfzehn aus. Es ist ein bisschen Probieren, und das ist völlig normal.
Kurz aufstehen, nicht liegen bleiben
Der erste konkrete Schritt: Steh auf. Wirklich aufstehen, beide Füsse auf den Boden, hochkommen.
Ich habe es jahrelang im Liegen versucht, einfach die Augen aufmachen und ein bisschen wach bleiben. Das ging fast nie gut. Die Schwerkraft des Bettes ist zu stark. Du sagst dir, du bist jetzt wach, und zwei Atemzüge später bist du weg. Erst als ich angefangen habe, körperlich aufzustehen, wurde WBTB für mich verlässlicher.
Du musst nicht viel tun. Ein paar Schritte durch die Wohnung reichen. Ich gehe meistens in die Küche oder ins Bad, hole mir ein Glas Wasser, stehe einen Moment am Fenster. Der Punkt ist die Bewegung selbst. Dein Kreislauf zieht ein bisschen an, dein Gehirn registriert, dass du senkrecht stehst und dich bewegst, und das hebt den Wachheitsgrad genau so weit an, wie du es brauchst.
Wichtig ist, dass du dabei nicht in den vollen Tagmodus kippst. Also kein helles Deckenlicht, wenn es sich vermeiden lässt. Ich taste mich lieber im Halbdunkel durch die Wohnung, höchstens mit einem schwachen Nachtlicht. Helles Licht sagt deinem Körper, der Morgen ist da, und dann produziert er weniger von dem Schlafdruck, den du gleich noch brauchst.
Frische Luft hilft, aber sanft
Frische Luft ist mein zweiter fester Bestandteil. Ich mache das Fenster auf oder gehe kurz auf den Balkon, ein paar tiefe Atemzüge kühle Nachtluft.
Das macht etwas Angenehmes mit dem Kopf. Die Kühle weckt dich leicht, ohne dass du dich richtig anstrengen musst. Es ist ein milder Reiz, der reicht, um die Müdigkeit von der ganz schweren in die mittlere Stufe zu schieben. Genau dort willst du hin.
Ein, zwei Minuten am offenen Fenster sind genug. Stell dich nicht zehn Minuten in die Kälte, bis du frierst, das weckt dich zu sehr und macht dich obendrein verspannt. Ein kurzer, frischer Atemzug, dann das Fenster wieder fast zu, und zurück Richtung Bett.
Wenn du keinen direkten Zugang zu frischer Luft hast, tut es auch ein kühler Spritzer Wasser im Gesicht oder einfach das Glas Wasser, das ich sowieso trinke. Es geht um den kleinen, sanften Wachmacher, nicht um ein bestimmtes Ritual.
Was du in der Wachphase vermeiden solltest
Genauso wichtig wie das, was du tust, ist das, was du sein lässt. Hier mache ich es kurz und klar.
Kein Handy. Das ist der grösste Killer. Sobald du auf den Bildschirm schaust, bist du in einer anderen Welt, das blaue Licht reisst dich raus, und ein Klartraum ist für diese Nacht meistens gestorben. Ich habe das oft genug ausprobiert, um es zu wissen. Lass das Telefon liegen.
Kein helles Licht, wie gesagt. Keine grossen Aufgaben, keine Mails, keine Gedanken an den Tag, der kommt. Nichts, was deinen Kopf in den Planungsmodus zieht. Wenn du anfängst, über deine To-do-Liste nachzudenken, ist die Wachphase vorbei und der Schlaf weit weg.
Auch nichts essen. Eine volle Verdauung hält dich wach und stört den Schlaf. Wasser ist okay, Kaffee ganz sicher nicht.
Und übertreib es nicht mit der Aktivität. Kein Sport, kein Putzen, keine langen Spaziergänge. Du willst dein Gehirn antippen, nicht hochfahren. Stell dir vor, du drehst einen Dimmer von zehn Prozent auf vielleicht dreissig oder vierzig. Mehr braucht es nicht.
Calea-Tee und andere Hilfsmittel
Eine Sache, die immer wieder aufkommt: Tee oder Kräuter in der Wachphase, allen voran Calea zacatechichi, der sogenannte Traumkraut-Tee.
Ich habe das ausprobiert. Mein Fazit ist ernüchternd. Der Tee war so unfassbar bitter, dass er mich gerade lange genug wach gehalten hat, um die Wachphase zu überbrücken. Auf die Träume selbst hatte er bei mir null Wirkung. Wachgehalten hat mich der schlechte Geschmack, mehr nicht.
Vielleicht reagieren andere Leute anders darauf, das will ich nicht ausschliessen. Aber ich würde dir nicht raten, Geld oder Hoffnung darauf zu setzen. Die Wachphase funktioniert ohne jedes Hilfsmittel, allein durch Aufstehen, Bewegung und Luft. Wenn du Lust hast zu experimentieren, mach es bewusst und erwarte nichts. Und wenn du irgendetwas einnimmst, informier dich vorher, ob es für dich gesundheitlich okay ist.
Jetzt der eigentliche Trick: Autosuggestion vor dem Wiedereinschlafen
So, du bist kurz wach gewesen, hast ein bisschen frische Luft geschnappt und legst dich wieder hin. Genau hier passiert das Wichtigste. Während du wieder wegdämmerst, arbeitest du mit Autosuggestion.
Das klingt fancy, ist aber simpel. Du sagst dir innerlich einen Satz vor, immer wieder, ruhig und ohne Druck. Bei mir ist es meistens: Beim nächsten Traum werde ich merken, dass ich träume. Oder kürzer: Ich erkenne, dass ich träume. Das ist im Kern dieselbe Mechanik wie bei MILD, wo du dein prospektives Gedächtnis trainierst, also die Absicht, dich in der Zukunft an etwas zu erinnern.
Drei Dinge sind mir dabei über die Jahre wichtig geworden.
Erstens: Formulier den Satz positiv. Dein Unterbewusstsein versteht kein “nicht”. Wenn du dir sagst, ich will nicht aus dem Traum aufwachen, hört dein Hirn vor allem das Aufwachen. Sag also lieber, was du willst, in klaren Worten. Ich bleibe ruhig und klar im Traum.
Zweitens: Stell dir dazu etwas vor. Ich denke an einen Traum von letzter Nacht oder an eine typische Traumszene, und ich sehe mich darin, wie ich plötzlich erkenne, dass das ein Traum ist. Diese Visualisierung verankert die Absicht viel stärker als der blosse Satz. Bild plus Satz, das ist die Kombination.
Drittens: kein Druck. Du sagst dir das ganz locker vor und lässt es nebenher laufen, während du langsam wieder einschläfst. Der Trick ist, mit genau diesem Gedanken im Kopf hinüberzudämmern. Der letzte bewusste Inhalt vor dem Einschlafen prägt oft den ersten Traum.
Wie viele Wiederholungen, wie intensiv?
Eine Zahl gebe ich dir bewusst nicht, weil es keine gibt. Bei mir sind es vielleicht zehn, fünfzehn ruhige Wiederholungen, dann gleitet das von allein in einen Halbtraum über. Manchmal merke ich gar nicht mehr, wann der Satz aufhört und der Traum anfängt. Das ist genau der Moment, auf den du hinarbeitest.
Wenn du es zu intensiv machst, hältst du dich selbst wach. Du willst ja einschlafen, mit der Absicht im Gepäck. Stell es dir vor wie einen Vorsatz, mit dem du friedlich wegnickst, nicht wie eine Prüfung, die du bestehen musst.
Falls dir der Satz langweilig wird oder du abdriftest, bring ihn einfach sanft zurück, ohne dich zu ärgern. Abdriften gehört dazu. Du fängst dich, kehrst zum Gedanken zurück, und so geht es im Wechsel, bis du weg bist.
Wenn du WILD anhängen willst
Für die Fortgeschrittenen unter euch ist die WBTB-Wachphase auch das perfekte Sprungbrett für WILD. Statt nur die Autosuggestion mitzunehmen, bleibst du beim Wiedereinschlafen bewusst und versuchst, direkt aus dem Wachzustand in den Traum zu gleiten.
Das setzt voraus, dass dein Wachheitsgrad ziemlich genau stimmt. Für WILD nach WBTB darfst du beim Hinlegen nicht zu müde sein, sonst rauschst du am Bewusstsein vorbei. Etwas wacher als beim reinen Autosuggestions-Ansatz, also vielleicht eher zehn Minuten Wachphase statt drei. Auch das ist Probieren.
Bei WILD selbst geht es dann darum, ruhig auf dem Rücken zu liegen, keinen Muskel zu bewegen und das Bewusstsein beim Einschlafen zu halten. Das ist ein eigenes Thema, das ich im WILD-Artikel ausführlich behandle. Hier reicht der Hinweis: Wenn du das anpeilst, justier deine Wachphase ein Stück wacher.
Was, wenn du nicht wieder einschläfst?
Das passiert, gerade am Anfang. Du machst alles richtig, legst dich hin, und der Schlaf kommt einfach nicht. Kein Drama.
Meistens lag ich dann zu lange wach oder habe doch aufs Handy geschaut. Beim nächsten Mal kürze ich die Wachphase und halte das Telefon strikt aus dem Spiel. Wenn ich trotzdem wach bleibe, zwinge ich nichts. Ich bleibe einfach ruhig liegen, atme, lasse die Autosuggestion weiterlaufen. Oft schlafe ich später doch noch ein, und manchmal kommt der Klartraum genau dann.
Und manchmal klappt es eben nicht. Dann ist die Nacht halt eine normale Nacht. Das ist bei mir nach 15 Jahren immer noch oft so, und ich habe gelernt, mich nicht daran aufzuhängen. Der Druck ist der Feind. Je entspannter du an die ganze Sache rangehst, desto eher kommen die Ergebnisse.
Eine Sache zur Beruhigung, weil sie viele Leute am Anfang erschreckt: Wenn du beim Wiedereinschlafen plötzlich merkst, dass du dich nicht bewegen kannst, ist das eine Schlafparalyse. Das ist harmlos und ein normaler Schlafmechanismus, der von allein vorbeigeht. Ich erkläre das ausführlich im Artikel zur Schlafparalyse. Kurz gesagt: keine Angst haben, Augen zu lassen, einen Finger wiggeln, dann löst es sich.
Realitätschecks nicht vergessen
Ein Punkt, der gut zur Wachphase passt: Mach beim Aufstehen einen Realitätscheck. Ich halte mir kurz die Nase zu und versuche zu atmen, mein Lieblings-Check. Klar atme ich beim Aufstehen ganz normal, aber genau diese Gewohnheit will ich ins Hirn brennen, damit ich sie auch im Traum mache.
Wenn du tagsüber sowieso regelmässig Realitätschecks machst, ist die Wachphase eine gute Gelegenheit, einen mehr draufzusetzen. Es verstärkt die ganze Absicht, gleich beim Wiedereinschlafen einen Klartraum zu haben. Bei mir haben ständige Realitätschecks über die Jahre mehr gebracht als alles andere.
Eine kleine Sicherheitsnote zum Schluss
Wenn aus der Wachphase ein Klartraum wird und du dann anfängst, mit dem Traum zu spielen, eine kurze Warnung aus eigener Erfahrung. Bevor du in einem Klartraum etwas tust, das im Wachleben gefährlich wäre, etwa aus einem Fenster fliegen, mach vorher einen sehr sorgfältigen Realitätscheck. Mehrfach. Ich habe einmal viel zu schnell gehandelt und es war knapp.
Der Übergang von wach zu Traum ist in WBTB-Nächten manchmal so weich, dass die Grenze verschwimmt. Deshalb lieber einen Check zu viel als einen zu wenig. Das ist die einzige Stelle, an der ich richtig vorsichtig bin.
Zusammengefasst
Die WBTB-Wachphase ist kein Hexenwerk. Du wachst ein paar Stunden vor deiner Zeit auf, stehst kurz auf, gehst ein paar Schritte durch die Wohnung, holst dir frische Luft und ein Glas Wasser. Du lässt Handy und helles Licht aus und übertreibst die Aktivität nicht. Nach fünf bis zehn Minuten legst du dich wieder hin und nimmst eine ruhige, positiv formulierte Autosuggestion mit ins Einschlafen, idealerweise samt einem inneren Bild.
Den Rest macht dein schlafendes Gehirn. Justier die Länge der Wachphase nach Gefühl, beobachte über ein paar Nächte und sei geduldig. Bei mir hat genau dieser sanfte Mittelweg über die Jahre am verlässlichsten funktioniert. Wenn du tiefer einsteigen willst, schau dir den ganzen WBTB-Pillar an, und falls du noch ganz am Anfang stehst, hilft dir der Überblick über die Technik-Wahl für Anfänger.